De juiste weg naar een gezond en energiek lichaam

Knapperige bonensalade met warme groenten, kikkererwten en cayennepeper



(Lunch of avondmaaltijd voor 2 personen. Bereiding 30 – 35 minuten)


Ingrediënten:
200 g snijbonen
200 g sperziebonen
250 g bloemkool
½ el kokosolie of olijfolie
2 knoflooktenen
1 courgette
2 tl gedroogde tijm
½ - 1 tl cayennepeper
2 flinke handen spinazie, of andere sla naar keuze
250 g kikkererwten (bio, uitgelekt)
1 ½ el extra vierge olijfolie
2 el zwarte balsamicoazijn
Peper & zout

Benodigdheden: wok of hapjespan met deksel, saladekom

Bereiding:
Dop de snijbonen en sperziebonen bij de steelaanzet. De topjes kun je gewoon laten zitten. Snijd de snijbonen in stukken van ongeveer 3 cm. Snijd de sperziebonen doormidden en breek de bloemkool in roosjes.

Verhit de kokosolie of olijfolie in een in de wok of hapjespan met deksel op middelhoog vuur. Voeg de snijbonen, sperziebonen en bloemkool toe en breng op smaak met peper en zout. Voeg 3 el water toe en bak, afgedekt, in 13 – 15 minuten nog knapperig. Schep regelmatig om.

Snijd of pers ondertussen de knoflook fijn. Snijd de courgette in halve plakken. Voeg na 5 minuten de knoflook, courgette, tijm en cayennepeper (naar smaak!) toe aan de wok of hapjespan.

Scheur ondertussen de spinazie klein en meng de spinazie met de kikkererwten en extra vierge olijfolie in de saladekom.

Voeg de balsamicoazijn toe aan de wok of hapjespan en bak al roerende nog 1 minuut op middelhoog vuur.

Voeg de groenten toe aan de saladekom en breng verder op smaak met peper, zout en zwarte balsamicoazijn. Verdeel de salade over de borden en garneer naar wens met bijvoorbeeld alfalfa, tuinkers, een flinke eetlepel hüttenkäse of verse koriander.

Info, variatie & tips:
• Geen tijm en cayennepeper in huis? Vervang de tijm door oregano of rozemarijn en de cayennepeper door chilipoeder, ½ verse rode peper of extra veel gemalen zwarte peper.
• Andere boontjes? Denk aan peultjes of sugarsnaps. Voeg deze wel pas in de laatste 2 – 3 minuten toe aan de pan, anders worden ze zacht en niet lekker.
• Ben je geen liefhebber van kikkererwten? Ga voor linzen of kies een pseudograan zoals gierst, quinoa of boekweit. Ga in dit geval niet voor een gewone graan, je mist dan het eiwitcomponent in de maaltijd. Toch liever een graan? Kies bijvoorbeeld couscous of bruine rijst. Gebruik dan iets minder olijfolie en voeg een eitje, een paar flinke scheppen hüttenkäse of wat feta toe aan de maaltijd.

Huh, zwarte balsamicoazijn in de pan? Wanneer je op het laatste moment zwarte balsamicoazijn aan bijvoorbeeld je groenten toevoegt en kort verhit, vervliegt een groot deel van het zuur van de azijn. Zo wordt deze heerlijk zoetig en krijgt je gerecht een fris-zoet accent, met nog een licht zuurtje. Zo kun je heel gemakkelijk je groenten op smaak brengen zonder rare bewerkte sauzen. Bak één of meerdere gedroogde of verse groene kruiden met je groenten mee, paprika poeder en/of knoflook. Besprenkel de groenten op het laatste moment met de zwarte balsamicoazijn en verhit nog 1 minuutje op middelhoog vuur. Super makkelijk, super lekker en super gezond!

Mijn Contactgegevens

DTH – Diet Training & Health

DTH afspraak maken

Dafna Tsadok-Hai, diëtist

  06-42205850
  info@diettrainingandhealth.nl

Diet Training & Health is op onderstaand
adres te bezoeken:

• Amstel 62, 1017 AC, Amsterdam
(2 deuren links van De Kleine Komedie)


Volg mij op mijn Instagram Schrijf je via deze link in en ontvang wekelijks een gezond, gemakkelijk en inspirerend recept

Kwaliteitsregister Paramedici
Nederlandse vereniging van dietisten
Vereniging sportdietiek Nederland
FODMAp Dietist