Recept DTH

Hummus als maaltijd

met frisse side salad

Hummus als maaltijd met frisse side salad
Avondmaaltijd of lunch voor 2 tot 3 personen.
Bereiding 30– 40 minuten.

Ingrediënten voor de hummus:          
300 g bloemkool
2 paprika’s
1 rode of gewone ui
2 ongepelde knoflooktenen
1 pot of blik kikkererwten (uitlekgewicht +/- 225-250 g)
¼ citroen
2 el tahin
½ tl komijnpoeder
3 el naturel yoghurt (bij voorkeur volle yoghurt)
Optioneel: za’atar
Peper & zout


Ingrediënten voor de salade:
2 tomaten
½ komkommer
¼ citroen
½ el olijfolie
10 takjes verse koriander of peterselie
8 blaadjes verse munt

Overige ingrediënten:
2 grote of 4 kleine volkoren pitabroodjes, of 2 grote volkoren wraps, of 4 No Fairytale groentewraps

Benodigdheden: bakplaat met bakpapier, hoge kom, staafmixer, saladekom

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 220 graden.

Breek de bloemkool in roosjes. Snijd de paprika in repen en snijd de rode ui in halve ringen of parten.

Verdeel de bloemkool op een bakplaat met bakpapier en bestrooi met zout. Leg de ongepelde knoflooktenen bij de bloemkool. Verdeel de paprika en ui ook op de bakplaat, maar houd apart van de bloemkool. Bestrooi ook met peper en zout en bak alles 20 - 25 minuten in de oven, of tot de groenten bruin kleuren. 

Laat ondertussen de kikkererwten uitlekken en bewaar het vocht. Pers het sap van ¼ citroen uit.

Meng in een hoge kom de kikkererwten, 2 el vocht van het vocht, het citroensap, de tahin, komijnpoeder, ½ tl zout, de yoghurt en peper naar smaak. Pureer alles met een staafmixer tot een stevige spread. Bewaar apart.

Maak ondertussen de salade. Snijd hiervoor de tomaat en komkommer in kleine blokjes. Snijd de verse koriander of peterselie en munt fijn. Meng de tomaat en komkommer met de verse kruiden in een saladekom. Voeg ½ el olijfolie toe en breng de salade op smaak  met citroensap, peper en zout. Bewaar apart.

Haal de groenten uit de oven en leg de pitabroodjes 4 – 5 minuten in de oven. Gebruik je wraps dan hoef je niks te doen. Als je deze knapperig wilt kun je ze 1 -2 minuten in de oven leggen. Houd ze wel in de gaten, ze verbranden snel. 

Pers het vruchtvlees van de knoflooktenen uit het velletje (voorzichtig, dit is heet!) en dit en de bloemkool bij de gepureerde kikkererwten. Pureer alles samen en voeg eventueel wat kikkererwtenvocht toe om het smeuïger te maken. Breng daarna op smaak met peper, zout, citroensap en komijn.

Smeer de hummus uit op een plat bord. Leg de ui en paprika in het midden en garneer eventueel met een paar blaadjes verse koriander of peterselie en za’atar als je dat in huis hebt. Serveer met de salade en pitabroodjes of wraps.


Variatie, tips & weetjes :

·        Oeps, ik ben de bloemkool vergeten! Geen nood! Je kunt de bloemkool vervangen door wortel, aubergine, pompoen, broccoli, biet of courgette. Bereid deze op dezelfde manier.

·        En de rest kun je ook vervangen! Kies in plaats van paprika voor champignons of courgette en vervang de salade door meer geroosterde groenten, een kom soep of maak een eigen groentesalade naar wens.

·        Wat, wanneer en hoeveel? Zoals hier geschreven, met een salade en een broodje of wrap is ½ portie per persoon een perfecte lunch of avondmaaltijd. Het bevat veel groenten, een koolhydraatcomponenten (brood), eiwitten (kikkererwten) en goede vetten (tahin & olijfolie). Je kunt het broodje ook weglaten en een alternatief koolhydraatcomponent toevoegen, zoals quinoa, rijst of bulgur in de salade. De kikkererwten, en dus de hummus, kunnen ook gegeten worden als koolhydraatcomponent. In dat geval moet je nog op zoek gaan naar een eiwit, denk bijvoorbeeld aan 4 flinke scheppen hüttenkäse ernaast, 30g feta door de salade of  een gebakken visje, kipfilet of vega kipstukjes ernaast.

·        Hummus als snack: ¼ portie is een perfect tussendoortje als dip voor groenten. Rijk aan zowel eiwitten als super langzame koolhydraten, vezels en gezonde vetten.

Plan een persoonlijk advies gesprek in.

Ik help u graag verder.


Stuur mij een e-mail bericht:

Stuur mij een APP bericht:

  • nederlandse-vereniging-van-dietisten.jpg
  • kwaliteitsregister-paramedici.jpg
  • vereniging-sportdietiek-nederland.jpg
  • fodmap-dietist.jpg