Courgette-doperwtensoep
met courgette-doperwten-persto topping
Courgette-doperwtensoep met courgette-doperwten-perstotopping
Onderdeel van een maaltijd voor 2 personen.
Bereidingstijd +/- 30 minuten. Vega maaltijd.
Ingrediënten:
1 ui
1 knoflookteen
2 courgettes
¼ knolselderij (+/- 250 g)
1 el olijfolie
200 g diepvries doperwten
¼ tl chilipoeder
1¼ groentebouillonblokjes voor 500 ml (bio)
1 el pompoenpitten
1 el groene pesto
Peper & zout
+ 1 toevoeging naar keuze
Benodigdheden: soeppan of grote pan met deksel, koekenpan, staafmixer
Bereiding:
Breng 1 liter water aan de kook. Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Snijd de courgettes in plakken en houd ½ courgette apart voor de topping. Schil de knolselderij en snijd in grove stukken.
Verhit de helft van de olijfolie in een soeppan of grote pan met deksel en fruit de ui en knoflook 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg courgette, knolselderij en ¾ van de doperwten toe en bak 1 minuut. Schenk voorzichtig het kokende water in de pan tot alle groenten net onder staan, bestrooi met de chilipoeder en verkruimel het bouillonblokje boven de pan. Breng de soep afgedekt aan de kook en laat 13 – 15 minuten zachtjes koken.
Snijd ondertussen de achtergehouden courgette in kleine blokjes.
Verhit een koekenpan op hoog vuur en rooster de pompoenpitten, zonder olie, tot ze beginnen te poffen. Haal uit de pan en bewaar apart.
Verhit de overige olijfolie in dezelfde koekenpan en bak de courgetteblokjes 5 - 6 minuten op middelhoog vuur. Voeg de achtergehouden doperwten en de pesto toe en bak nog 1 – 2 minuten op middellaag vuur. Zet daarna het vuur uit.
Haal de soep van het vuur en pureer met een staafmixer. Voeg naar wens extra kokend water toe om de soep vloeibaarder te maken en breng op smaak met peper en zout.
Verdeel de soep over grote soepkommen. Schep de courgette-doperwten-pestotopping op de soep en garneer met de pompoenpitten.
Serveer de soep met 1 extra component naar keuze. Zie hieronder.
Let op, dit is nog geen volledige maaltijd!
Je hebt hier groenten met 2 componenten, terwijl een volledige maaltijd bestaat uit groenten + III, namelijk: 1 koolhydraat, 1 eiwit en 1 vet. De doperwten zijn hier een koolhydraat of eiwit. De olie, pesto en pompoenpitten zijn samen een volledig vetcomponent. Je gebruikt van alle drie immers een beetje, verdeeld over 2 porties. Er mist dus nog een derde toevoeging. Kies wat jij lekker vindt, bijvoorbeeld een geroosterd broodje met beleg, een afbakbroodje of knapperig gebakken volkoren- of groentewrap (5 minuten op 200 graden in de oven). Of garneer de soep ook nog met 50-75 g gerookte makreel, zalmsnippers of forel, 75 g rul gebakken (vega)gehakt of snack er een paar falafelballetjes naast. Al deze hoeveelheden zijn voor 1 persoon.
Variatie, tips & weetjes:
· Oeps, ik mis een groente! Hier wat alternatieven. De doperwten zij vervangbaar door linzen of kikkererwten of aardappel. De courgette door spinazie, paprika of tomaat. De knolselderij door wortel, broccoli, koolraap of pompoen.
· FODMAP aanpassingen: laat de ui en knoflook achterwege. Gebruik Maggi bouillon, vervang de doperwten door gewone aardappel (alleen voor in de soep, niet als topping) en de courgette door paprika of spinazie. Vervang de chili door zwarte peper en de pesto door za’atar.
